水分補給のすすめ。何をどれくらい?摂取量と種類についての備忘録。

毎日暑いですね。火を使っていることはもちろん、冷蔵庫のファンから繰り出される熱風とあいまって厨房はさながら地獄の釜の中のようです。先日、近所の八百屋さんで「暑い暑い」と愚痴っていたら、「あと40日くらいで涼しくなりますよ。」と涼しい顔で言われてちょっとイラッとしました。これもこの暑さのせいでしょう。

 

水分補給 水 コップ

 

仕事中は当然のように汗をかきますから、水分補給ということでお茶や水をたくさん飲みます。少なくとも2ℓ、多いときは一日に3ℓは水分を補給しながらやっています。

 

しかしながら、昔誰だかは忘れてしまいましたが、「水分の摂り過ぎはよくない」と言われたことを思いだし、

 

適切な水分補給とは何をどれくらいが摂れば良いのか?自分自身への備忘録的な意味合いを含め調べてみることにしました。

 

 

人の体の70パーは水分

昔、科学の授業か何かで人の体は70%の水分でできていると教わり、当時は「ホントかよ?」と懐疑的でした。バカな私は水を含んだ雑巾をイメージし、その雑巾を搾(しぼ)ったら水が染み出すのに人間は染み出さないじゃないか!ってね。

どうやって人間を搾るんだって話ですよ、まったく。

 

でね、今回本やネットで調べてみましたら、どうやら本当に「人間の体は50~75%の水分でできている」らしい。

 

先生ごめん(笑)

 

こども(とくに赤ちゃん)は75パーが水分とのこと。あのぷにゅぷにゅのほっぺやツルンとしたみずみずしい肌は豊富な水分量のおかげなんですね。ちなみに我々成人は60~65パーくらい。それでも多いよね、半分以上だもん。

 

 

一日に必要な水分量は?

では一日に必要な水分量はどのくらいなのでしょうか?ごくごく普通の生活をしているだけでも成人平均で2ℓから2.5ℓの水分が体から出ていきます。これが暑い日に汗をガンガンかくような状態ならこれ以上ってこと。

 

なるほど、ということは少なくとも一日に必要な水分量は2ℓから2.5ℓということになりますね。なかなかの量。

 

じゃあ我々は一日に、たとえば水やお茶などの飲料から2ℓ~2.5ℓを摂ればいいのか?というとそうではありません。食べ物に含まれる水分と代謝水とよばれるものがあるのでこれを除いた水分量が基本となります。代謝水とは体内に摂取された食べ物の栄養素が代謝されるときに生じる水のこと。食事による水分摂取がだいたい1ℓ前後、代謝水による水分摂取が0.3ℓくらいとされていますので、それ以外を飲料から摂取すればよいということですね。

 

つまり、実際に飲料から摂取する水分量はだいたい1ℓ~1.5ℓといったところ。この計算でいったら私の一日2ℓから3ℓは多いですね^^;ただ、さきほども書きましたが、仕事中の発汗量が半端ではありませんからね、自分では【行って来い】なんじゃないかな、と思っています(…いや、思いたい。思わせてください、喉がカラカラなんです、笑)

 

 

一回に摂取する量は?

「一日に摂取する量は理解できました。でもそれを一回で飲むわけには当然いかないでしょ?一回に摂取する量はどれくらいがいいの?」となりますよね。

 

結論から言うと、一回に150ml~250ml、コップ1杯くらい。これを何かのアクションを起こした時に摂取するのがいいでしょう。たとえば、

  • 起床時
  • 食事
  • 通勤時
  • 入浴後
  • 就寝前

などなど。一度に大量に補給するのではなくこまめに摂るのが大事ということですな。

 

一度に大量に摂ると胃や腸に負担がかかり消化不良や体がだるくなったりします。水分の摂り過ぎが夏バテの原因なんてこともありますから。

 

では次に「何を飲むのがよいのか?」をみていきましょう。

 

 

水分補給に適したものは?

 

水(それに準ずるもの)

 

水分補給 ペットボトル

 

 

基本的にはどんな場面でも水であれば問題なし。ただ正直、水ばかりだと

 

飽きちゃう

 

じゃないですか。このあたりをどう克服するか?

 

わたしがよくやるのが「レモン水」。表面をきれいに洗ったレモンを輪切りにしてお水に入れるだけのシンプルなものですが、ほのかなレモンの風味が感じられてとてもさわやか。塩分・糖分なにも気にせず飲めるのが嬉しいところ。おすすめ。

 

水分補給 レモン水

 

では、これ以外の水分補給におけるメジャーどころもみていきましょう。

 

 

スポーツドリンク

 

水分補給 スポーツドリンク

 

これはスポーツドリンクっていうくらいだから汗を大量にかくような運動をしたときや炎天下での作業をしたときなどは効果的。このときは水分もそうだけど塩分も失われますからね。熱中症対策には効果的ではないでしょうか。ただし、当然カロリーも摂取することになりますからそのことは念頭においておかなければいけません。

 

 

コーヒーやお茶

 

水分補給 コーヒー

 

では、コーヒーやお茶などはどうでしょう。コーヒーもお茶もそのままであれば塩分や糖分は気にする必要はないのですが、カフェインが含まれているものが多いのでそこは注意が必要。カフェインには利尿作用がありますからね。必要以上に放出量も増えてしまい「摂っても摂っても水不足」なんてことも。激しい運動や力仕事など汗を多くかくような場合はやめておいたほうがいいですね。

 

 

炭酸飲料(ノンアルコール)

 

水分補給 コーラ

 

喉がカラカラに渇いたときに飲む冷えた炭酸飲料は格別なものがあります。ただやはり甘味料などがたくさんはいっていますので水分補給という意味では向いていません。あくまでも嗜好品(しこうひん)ですから。

 

 

アルコール(笑)

もはや書く意味もないのですが一応。ビールの喉越しとほろ苦さは「大人の炭酸飲料」の代表格。甘めのシロップやオレンジやグレープフルーツジュースといった柑橘系のジュースで割ったサワーなどもゴクゴク飲めて喉を潤すにはいかにも…と思うのですが、利尿作用が強く、脱水症状を起すのでアルコールでの水分補給はNG。炎天下でビールを飲みながらバーベキューは実は危険だったりします。

 

 

まとめ

先日軽い熱中症にかかってしまいました。お店の温度を計ったらホールが25℃前後なのですが、キッチンのオーブンやらフライヤーがある一番暑いところは40℃越え。なるべくそこの場所にはとどまらないようにはしていますが、忙しいとそうも言っていられませんからね。

こまめな水分補給とその種類にも気を使いながら、熱中症に気をつけてお互いこの日本の暑い夏を乗り切りましょう。10月くらいになったらきっと「あの暑さはなんだったんだろう?」ってね。

ええ。きっと言ってますから。

 

追記

汗をかく夏の熱中症対策を考えるならば、やはり適度な塩分補給は必須なのかもしれません。私は熱中症にかかってしまった翌日からその対策として常用しているレモン水に3%の塩を入れるようにしています。は、は、早く涼しくなれぇぇぇ!

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